09-12 08:53 更新
A4｜越野專項高峰與減量
每日訓練判斷
9月12日・星期六恢復黃燈
飛鳳山LSD已進入課程時段：維持Z1–Z2並按時補水補碳，下午不可再完整實跑第二場越野。
下一場GOLD TRAIL淘金越野20K8 天
下一步行動現在按每小時補給並壓住強度
每小時45–55g碳水、500–750mL水、400–700mg鈉；能完整對話，不追坡、不拚下坡。
今日安排
Asia/Taipei05:30
LSD課前早餐與補給準備
已完成70–100g低纖碳水＋400–600mL水
若未完成，現在先補香蕉、吐司、飯糰或果膠，並降低上午總量。08:00
GF新竹越野跑常訓班S5 L6｜飛鳳山LSD
待進行08:00–11:00，Z1–Z2／RPE 3–4
能完整對話，不追坡、不拚下坡；技術地形負擔高時跑動控制2–2.5小時，其餘改走。11:00
LSD課後恢復補給
待進行碳水75–90g＋蛋白質25–30g
先補500–750mL液體；便利商店可用高蛋白豆漿或牛奶蛋白飲搭配兩個飯糰。13:30
SALOMON活動
待進行只參加活動，不再完整實跑
上午LSD已是今日主要長課；下午若要跑，上午便不應完成全課。下一步行動
現在按每小時補給並壓住強度
每小時45–55g碳水、500–750mL水、400–700mg鈉；能完整對話，不追坡、不拚下坡。
- 1課中補給
每小時45–55g碳水、500–750mL水、400–700mg鈉；三小時約需135–165g碳水。
- 2安全控制
走樓梯不順、痠痛3–4/10時減量30–50%；疼痛改變步態、頭暈或腳踝失穩立即停止。
- 3下坡策略
縮短步幅、提高步頻、視線提前，避免追人與高速煞停。